03/28 (Fri) 複合練習
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集合場所 サークル棟
集合時間 13:30
集合場所 14:00
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up: グラウンド2周
準備体操
up: 4’00
ペダリング: 4’00hard - 1’00easy * 2set
高回転: 1’00hard - 1’00easy * 4set
LT: 8’00
6kmペース走
A: 96s/400m * 15lap [4min/km]
B: 102s/400m * 15lap [4.25min/km]
C: 108s/400m * 15lap [4.5min/km]
D: 114s/400m * 15lap [4.75min/km]
E: 120s/400m * 15lap [5min/km]
down: グラウンド2周
説明
本日の練習は、信濃川駅伝前なので
普段のバイク練にランの要素も取り入れ
バイクとランの複合練習を行います。
ローラー台を少し短めに設定してあります。
ローラー台での練習のあとに、restを取らず
すぐにペース走を初めて下さい。
グラウンド15周のペース走になります。
ペースを乱さずに走って下さい。
ペダリング: 4’00hard-1’00easy * 2set
ギアをフルアウターにして、回転数55-60です。
体重をペダルに乗せることを意識して
上半身を揺らしながら練習してください。
注意することは、上半身を揺らしているとき
軸自体がぶれないようにしてください。
easyの際は、ギアを軽くしても構いません。
高回転
ギアをフルインナーにして、回転数120で練習してください。
ペダルに力を伝えるとき、楕円を少し傾けた方向に
伝えるイメージでペダルを回して下さい。
注意することは、お尻がサドル上でバウンドしている人が
かなり多いですが、バウンドしないように心がけてください。
力の加え方が真下に伝えていると改善されません。
LT
LT (Lactate Threshold)
ギアは任意です。回転数は90前後です。
乳酸が除去されるペースをちょうど超える当たりの練習となります。
レースペースで回す練習です。
約1時間少し同じペースで回していられる限界値となりますので
ペースを落とさずに回して下さい。