3/20(Fri)バイク練
----------
集合時間 09:45
練習開始 10:00
----------
体操
up: 4’00
高回転: 1’00hard - 1’00easy * 4
タバタ式インターバル:`20(max)+’10(rest) * 8set
rest : 4’00
ペダリング: 3’00hard - 1’00easy * 2
LT: 10’00
down: 4’00
jog:30分
説明
高回転
ギアをフルインナーにして、回転数120で練習してください。
ペダルに力を伝えるとき、楕円を少し傾けた方向に
伝えるイメージでペダルを回して下さい。
注意することは、お尻がサドル上でバウンドしている人が
かなり多いですが、バウンドしないように心がけてください。
力の加え方が真下に伝えていると改善されません。
タバタ式インターバル:`20(hard)+’10(rest) * 8set
タバタ式インターバルとは「20秒運動して10秒休む」を
1セットとして全部で8セット（4分間）行うトレーニング方法です。
hardの時は最大努力の90％のスピードでもがいて、
restではペダルをゆっくりと回してください。
hardの時のcadenceは110前後で回せるようにしてください。
ギアは任意です。
筋力と持久力、VO2max（最大酸素摂取量）を同時に鍛えることができます。
ペダリング
ギアをフルアウターにして、回転数55-60です。
体重をペダルに乗せることを意識して
上半身を揺らしながら練習してください。
注意することは、上半身を揺らしているとき
軸自体がぶれないようにしてください。
easyの際は、ギアを軽くしても構いません。
LT (Lactate Threshold)
ギアは任意です。回転数は90前後です。
乳酸が除去されるペースをちょうど超える当たりの練習となります。
レースペースで回す練習です。
約1時間少し同じペースで回していられる限界値となりますので
ペースを落とさずに回して下さい。