3/23(Mon)バイク練
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集合時間 09:45
開始時間 10:00
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体操
up: 4’00
高回転: ’15hard - ‘45easy * 4
タバタ式インターバル:`20(max)+’10(rest) * 8set
rest : 4’00
メディオ: (8’00 + 4’00rest )* 2
down: 4’00
jog:30分
説明
高回転
ギアをフルインナーにして、回転数120で練習してください。
ペダルに力を伝えるとき、楕円を少し傾けた方向に
伝えるイメージでペダルを回して下さい。
注意することは、お尻がサドル上でバウンドしている人が
かなり多いですが、バウンドしないように心がけてください。
力の加え方が真下に伝えていると改善されません。
タバタ式インターバル:`20(hard)+’10(rest) * 8set
タバタ式インターバルとは「20秒運動して10秒休む」を
1セットとして全部で8セット（4分間）行うトレーニング方法です。
hardの時は最大努力の90％のスピードでもがいて、
restではペダルをゆっくりと回してください。
hardの時のcadenceは110前後で回せるようにしてください。
ギアは任意です。
筋力と持久力、VO2max（最大酸素摂取量）を同時に鍛えることができます。
メディオ
メディオとは、LTパワーと同じ、もしくは少し下で
行う練習です。
ギアは任意です。推奨は回転数90-100です。
LTパワーは約1時間回していられる程度が限界値で
LTパワーを100% とすると、メディオは
90%-100% で行います。
心拍数は最大心拍数の80% 程度を推奨します。
メディオの目的は、LTパワーの向上です。
LTパワーが向上することで、よりきつい強度で
長時間疲れずに走れるようになります。
8分と普段の練習と比べると長めですが
8分間の中でペースが変わったり
回転数が変化したりしないようにしてください。