9/4(Fri)バイク練
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集合時刻 08:30
開始時刻 09:00
終了時刻 16:00
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main: 大内宿
説明
本日の練習は大内宿へ行きます。
往復60km程度のロングライドになります。
途中でヒルクライムが入ってくるので、強度が高めになります。
昼食をとってから帰りになるので、時間が午後までかかります。
日程の確認は個人でお願い致します。
昼食代も各自準備してきてください。
また、持ってる人はバイクの鍵と下山用の上着を持ってきてください。
雨天時
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集合時刻 09:00
開始時刻 09:30
集合場所 サークル棟
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体操
up: 4’00
タバタ式インターバル:`20(max)+’10(rest) * 8set
rest : 4’00
メディオ: 8’00 + 2’00(rest) * 2
LT: 8’00 + 2’00(rest) * 1
down: 4’00
説明
タバタ式インターバル:`20(hard)+’10(rest) * 8set
タバタ式インターバルとは「20秒運動して10秒休む」を
1セットとして全部で8セット（4分間）行うトレーニング方法です。
hardの時は最大努力の90％のスピードでもがいて、
restではペダルをゆっくりと回してください。
hardの時のcadenceは110前後で回せるようにしてください。
ギアは任意です。
筋力と持久力、VO2max（最大酸素摂取量）を同時に鍛えることができます。
メディオ: 8’00
メディオとは、LTパワーと同じ、もしくは少し下で
行う練習です。
ギアは任意です。推奨は回転数90-100です。
LTパワーは約1時間回していられる程度が限界値で
LTパワーを100% とすると、メディオは
90%-100% で行います。
心拍数は最大心拍数の80% 程度を推奨します。
メディオの目的は、LTパワーの向上です。
LTパワーが向上することで、よりきつい強度で
長時間疲れずに走れるようになります。
8分と普段の練習と比べると長めですが
8分間の中でペースが変わったり
回転数が変化したりしないようにしてください。
LT (Lactate Threshold)
ギアは任意です。回転数は90前後です。
乳酸が除去されるペースをちょうど超える当たりの練習となります。
レースペースで回す練習です。
約1時間少し同じペースで回していられる限界値となりますので
ペースを落とさずに回して下さい。