9/11(Fri)バイク練
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集合 9:00
開始 9:30
練習終了予定 12:00
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main: 強清水TT
説明
本日のバイク練は強清水でのヒルクライムを行います。
T.T.終了後、強清水にある天ぷら饅頭やそばなどが食べられるお店に行くので、
各自お金を持ってきてください。
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集合 9:20
開始 9:30
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up: 4’00
タバタ式インターバル:`20(max)+’10(rest) * 8set
rest: 4’00
ペダリング: 2’00hard - 1’00easy * 2
メディオ: (8’00 + 2’00 rest )* 2 set
down: 4’00
説明
タバタ式インターバル:`20(hard)+’10(rest) * 8set
タバタ式インターバルとは「20秒運動して10秒休む」を
1セットとして全部で8セット（4分間）行うトレーニング方法です。
hardの時は最大努力の90％のスピードでもがいて、
restではペダルをゆっくりと回してください。
hardの時のcadenceは110前後で回せるようにしてください。
ギアは任意です。
筋力と持久力、VO2max（最大酸素摂取量）を同時に鍛えることができます。
ペダリング: 2’00hard-1’00easy * 2set
ギアをフルアウターにして、回転数55-60です。
体重をペダルに乗せることを意識して
上半身を揺らしながら練習してください。
注意することは、上半身を揺らしているとき
軸自体がぶれないようにしてください。
easyの際は、ギアを軽くしても構いません。
メディオ: 8’00 + 2’00 rest
ギアは任意です。推奨は回転数90-100です。
メディオとは、LTパワーと同じ、もしくは少し下で
行う練習です。
LTパワーは約1時間回していられる程度が限界値で
LTパワーを100% とすると、メディオは
90%-100% で行います。
心拍数は最大心拍数の80% 程度を推奨します。
メディオの目的は、LTパワーの向上です。
LTパワーが向上することで、よりきつい強度で
長時間疲れずに走れるようになります。
8分間*2setの中でペースが変わったり
回転数が変化したりしないようにしてください。