6/15(Mon)ラン練
[晴天時]
400m interval + ペース走
up: 内周2周
準備体操
main: 400mインターバル(グラウンド)+5kmペース走(内周)
400m interval
S: 400m * 10 [target. 80s]
A: 400m * 10 [target. 86s]
B: 400m * 8 [target. 92s]
C: 400m * 8 [target. 98s]
D: 400m * 6 [target. 104s]
E: 400m * 6 [target. 110s]
F: jog
5kmペース走
S: 4’45 * 4 [38’00]
A: 5’00 * 4 [40’00]
B: 5’15 * 4 [42’00]
C: 5’30 * 4 [44’00]
D: 5’45 * 4 [46’00]
E: 6’00 * 4 [48’00]
F:jog
down
説明
本日のラン練ではインターバル走を行った後、5kmペース走を行います。
400mインターバルでは普段のペース走よりも
速めのタイムで設定してあるので、インターバルで普段よりも
速く走る感覚を掴んでください。
その後の5kmペース走ではその速く走る感覚を
掴んだ状態で走るようにしてください。
インターバルと全く同じ速度だとペースを保てないと思うので、
インターバルよりも気持ちは少し遅めで尚かつ、
普段の10kmペース走よりは少し速いくらいのペースで走ってください。
・インターバル走のおさらい
インターバル走は、速い走りと遅い走りを
繰り返す走り方で、身体に刺激を与えることで
心肺機能、筋力を高める効果があります。
注意することは、高負荷の速い走りを行いますが
短距離走のような走りはしないでください。
レースペースよりも少し速い程度で構いません。
途中でペースが下がるようであれば
最初のペースがあげすぎということになります。
また、set間はjogでつなぐようにして下さい。
この時、足を止めて休養することはしないで下さい。
[雨天時]
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集合場所 SRLU
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体幹（前→右→左→後ろ→右手左足上げ→左手右足上げ） * 3
set間トレーニング
1，スタビで足を前にする 20回
仰向けで膝を立てて腰を上げる1分+30秒*2(片足ずつ上げる)
片足ずつバックキック1分*2
2、仰向けで足を上に上げて曲げた状態で
片方をゆっくり降ろして上げる * 10回
片足づつ両足下げてまた上げる * 5回
うつぶせになって曲げた足を上に少し上げる * 5回
３，普通の腕立て 10回
右手をちょっと下げる １０回
左手をちょっと下げる １０回
肩幅より倍の位置 １０回
真ん中に手を持ってくる １０回