9/1(Tue)ラン練
up: 内周2周
準備体操
main: 400mインターバル(グラウンド) + 5kmペース走(内周)
400m interval
S: 400m * 10 [target. 80s]
A: 400m * 10 [target. 86s]
B: 400m * 8 [target. 92s]
C: 400m * 8 [target. 98s]
D: 400m * 6 [target. 104s]
E: 400m * 6 [target. 110s]
F: jog
5kmペース走
S: 4’40 * 4 [37’40]
A: 4’55 * 4 [39’40]
B: 5’10 * 4 [41’40]
C: 5’25 * 4 [43’40]
D: 5’40 * 4 [45’40]
E: 5’55 * 4 [47’40]
F:jog
down
説明
400mインターバルでは普段のペース走よりも
速めのタイムで設定してあるので、インターバルで普段よりも
速く走る感覚を掴んでください。
その後の5kmペース走ではその速く走る感覚を
掴んだ状態で走るようにしてください。
インターバルと全く同じ速度だとペースを保てないと思うので、
インターバルよりも気持ちは少し遅めで尚かつ、
普段の10kmペース走よりは少し速いくらいのペースで走ってください。
・インターバル走のおさらい
インターバル走は、速い走りと遅い走りを
繰り返す走り方で、身体に刺激を与えることで
心肺機能、筋力を高める効果があります。
注意することは、高負荷の速い走りを行いますが
短距離走のような走りはしないでください。
レースペースよりも少し速い程度で構いません。
途中でペースが下がるようであれば
最初のペースがあげすぎということになります。
また、set間はjogでつなぐようにして下さい。
この時、足を止めて休養することはしないで下さい。
雨天時
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集合 9:20
開始 9:30
集合場所 サークル棟
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※人数によっては、下記のメニューが変更になる場合があります。
準備体操
ローラー台:
up: (4’00)
高回転: (‘15 + ‘45 rest) * 3set
メディオ: (8’00 + 2’00 rest) * 2
LT: （8’00 + 2’00) * 2
down
説明:
高回転
ギアをフルインナーにして、回転数120で練習してください。
ペダルに力を伝えるとき、楕円を少し傾けた方向に
伝えるイメージでペダルを回して下さい。
注意することは、お尻がサドル上でバウンドしている人が
かなり多いですが、バウンドしないように心がけてください。
力の加え方が真下に伝えていると改善されません。
メディオ：
ギア、回転数は任意です。推奨は回転数90程度です。
メディオとは、LTパワーと同じ、もしくは少し下で
行う練習です。
LTパワーは約1時間回していられる程度が限界値で
LTパワーを100% とすると、メディオは
90%-100% で行います。
心拍数は最大心拍数の80% 程度を推奨します。
メディオの目的は、LTパワーの向上です。
LTパワーが向上することで、よりきつい強度で
長時間着かれずに走れるようになります。
LT
LT (Lactate Threshold)
ギアは任意です。回転数は90前後です。
乳酸が除去されるペースをちょうど超える当たりの練習となります。
レースペースで回す練習です。
約1時間少し同じペースで回していられる限界値となりますので
ペースを落とさずに回して下さい。