3/10(Tur)バイク練
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集合場所 サークル棟
集合時間 09:50
練習開始 10:00
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標準メニュー
up: 4’00
タバタ式インターバル:`20(max)+’10(rest) * 8set
2’00 rest
ペダリング: (3’00hard-1’00easy) * 2
メディオ: 12’00 - 2’00 rest
LT: 10’00
down: 4’00
total 44分
jog:30分
久々or1年生メニュー
up: 4’00
高回転: (1’00hard - 2’00easy) * 2
ペダリング: (1’00hard-2’00easy) * 2
メディオ: 8’00 - 2’00 rest
down: 4’00
total 30分
jog:20分
今回より2パターンのメニューを作りましたので練習の参加頻度や状態に合わせて
メニューを選んで下さい。
説明
タバタ式インターバル:`20(hard)+’10(rest) * 8set
タバタ式インターバルとは「20秒運動して10秒休む」を1セットとして、
全部で8セット（4分間）行うトレーニング方法です。
hardの時は最大努力の90%のスピードでもがいて、
restではペダルをゆっくりと回してください。
hardの時のcadenceは110前後で回せるようにしてください。
ギアは任意です。
筋力と持久力、VO2max（最大酸素摂取量）を同時に鍛えることができます。
メディオ: 12’00
ギアは任意です。推奨は回転数90-100です。
メディオとは、LTパワーと同じ、もしくは少し下で
行う練習です。
LTパワーは約1時間回していられる程度が限界値で
LTパワーを100% とすると、メディオは
90%-100% で行います。
心拍数は最大心拍数の80% 程度を推奨します。
メディオの目的は、LTパワーの向上です。
LTパワーが向上することで、よりきつい強度で
長時間疲れずに走れるようになります。
10分と普段の練習と比べると少し長めですが
10分間の中でペースが変わったり
回転数が変化したりしないようにしてください。
ペダリング: (3’00hard-1’00easy) * 2set
ギアをフルアウターにして、回転数55-60です。
体重をペダルに乗せることを意識して
上半身を揺らしながら練習してください。
注意することは、上半身を揺らしているとき
軸自体がぶれないようにしてください。
easyの際は、ギアを軽くしても構いません。
LT 10’00
LT (Lactate Threshold)
ギアは任意です。回転数は90前後です。
乳酸が除去されるペースをちょうど超える当たりの練習となります。
レースペースで回す練習です。
約1時間少し同じペースで回していられる限界値となりますので
ペースを落とさずに回して下さい。