ランのフォーム
・呼吸
まず、長距離は有酸素運動なので呼吸が重要です。
ランニング時の呼吸法は走るスピードによっても異なるため、
個人差が大きく、これが正しいと言いえる最適な方法はありません。
「2回吸って、2回吐く」、 「2回吸って長く1回吐 く」など、
自分のリズムで行なうのがその人その人に合った効果的な呼吸法です。
ただ、ゆっくりしたペースで走る時は深く大きな呼吸を心がけることと、
加速してペースが上がって呼吸が苦しいなと思った時には、
「吐く」ことにしっかり意識してください。
このとき、酸素を多く取り込むために大きく息を吸うことを意識してください。
呼吸は鼻や口から吸いこんだ酸素が気道を通り肺まで
届いた時に初めて呼吸が成り立ちます。
浅い呼吸を行うと気道を通ることによって肺まで届かない
空気の割合が増えてしまい、呼吸として成り立つ割合が少なくなってしまいます。
これが大きく深 い呼吸をしなければならない理由です。
・上半身
マラソンは上半身で走る、と言われているくらい
ランでは上半身が重要になってきます。
目線は5~6m先を見るようにしましょう。疲れてくると顎が前に出がちですが、
これは呼吸しにくくなることとフォームが崩れる原因となりますので、
しっかり意識するようにしてください。
手は軽く拳を握り、肩の力を抜き、両肘を90度に曲げて
拳で太鼓をたたくようなイメージで上下に振ります。
また、腕がしっかり振れてないと下半身にまで影響を及ぼしますので、
疲れても腕はしっかり振るようにしてください。
また、多くの方は脚を前に出そうと動かして走っています。
つまり意識が脚に向いています。
そうすると人の重心はおのずと下半身に移動します。
上半身から動くには、この重心を上半身に移動させなければなりません。
重心の位置を正すには姿勢が肝心です。
意識するのは「みぞおちとおへその間」です。
この「みぞおちとおへその間」を斜め上に引き上げてください。
すると、少しだけ胸を張ったような姿勢になるでしょう。
これがランニングにおいて正しい姿勢になります。
その姿勢の状態で少しだけ前に倒れ込みます。
そうすると、自然と倒れ込まないように足が前に出ます。
それを繰り返していくと自然と走るという動作に繋がります。
これが重心を前に移動させながら走る 感覚です。
・下半身
上に飛び跳ねるような走りは、上方への移動が大きくなってしまい効率的
とは言えません。また、腰が上下にぶれてしまい
その分疲れやすくなってしまいます。ですので、
上で説明した上半身のフォームで腰は一定の高さに保つようにしてください。
そして、股関節をしっかり動かし、脚の付け根から振り出すようにします。
そのためには股関節の柔軟性を高めなければいけません。
ストレッチなどによって可動域を広げるようにします。
そうすることによって自然とストライドも伸ばすことが出来ます。
足が地面と離れるポイントでは拇指球で地面を押す様にして、
すばやく重心を前方に移動させる意識で走ります。
地面を強く蹴り上げることに意識が強くなると、ふくらはぎに負担が
かかり過ぎて、長く走ることが出来ませんので注意が必要です。
また地面を押すようにして離れた足も、すばやく前方に引き戻す
ようにして次の着地に備えるようにます。
・接地点について
足が地面と接地（着地）するポイントが身体の重心よりも前方に
行き過ぎてしまうと走りに対してブレーキをかけることになってしまい、
スピードに乗れないもったいない走りになってしまいます。
接地は出来るだけ身体の重心の真下にくるようにします。
また接地が身体の重心よりも前方に行き過ぎると、膝に負担が
かかり過ぎることになります。
接地が身体の重心の真下にくるということは疲れにくい、長く
走れるフォームでもあるのです。
接地した時に腰が落ちてしまう人もいるようですが、腰高フォーム
を意識してキープします。
以上です。
上記に述べたことだけがすべてランの正しいフォームということではないので、
自分で調べてでもいいので自分の走りやすい正しいフォームを探してみてください。
また、急にフォームを変えようとすると怪我にも繋がりますので、十分に注意してください。