4/7(Thu) Swim
up : 100m * 4(2’30)
スカーリング
立ち泳ぎ(‘30 + ‘20rest) * 4 * 2
floating
kick : 50 * 4 * 2 (Aは５本、Ｄは３本)
ボード(1’20 , 1’30 , 1’40 , 1’50)
気をつけ(1’20 , 1’30 , 1’40, 1’50)
pull : 50 * 2 * 4
ストレートアーム(1’10 , 1’20 , 1’30 , 1’40)
ショルダータッチ(1’10 , 1’20 , 1’30 , 1’40)
ドルフィンフリー(1’10 , 1’20 , 1’30 , 1’40)
２ビート(1’10 , 1’20 , 1’30 , 1’40)
drill : 25 * 6(‘50)
チラ見
ヘッドアップ
main: 100m ハイポset間rest(1’00)
3-5-7-7, 3-5-5-7, 3-5-5-5, 3-3-5-5
S: 100m * 4 * 3 (1’40)
A: 100m * 4 * 3 (1’50)
B: 100m * 4 * 3 (2’00)
C: 100m * 3 * 3 (2’10)
D: 100m * 3 * 3 (2’20)
E: 100m * 3 * 3 (2’30)
sub : インクリージングレスト
S: 50m * 2 * 3(‘50,’55,1’00)
A: 50m * 2 * 3(’55,1’00,1’05)
B: 50m * 2 * 3(1’00,1’05,1’10)
C: 50m * 2 * 3(1’10,1’15,1’20)
D: 50m * 2 * 2(1’10,1’15)
E: 50m * 2 * 2(1’15,1’20)
1セット目のレストは5秒
2セット目のレストは15秒
3セット目のレストは25秒を目安に行って下さい。
Down
本日の練習はハイポを行います。
ハイポとは、100m泳ぐ際に呼吸制限を負荷する練習です。
呼吸が苦しい状態とは、肺の二酸化炭素濃度が濃くなり
脳が苦しいという指示を出します。
しかし日ごろからそのような活動を続けていると
肺に二酸化炭素が溜まっていても苦しく感じずらくなります。
より長く息を止めて、まだ肺に残ってる酸素を使えるので
1回の呼吸で使える酸素の利用効率が上がります。
25mずつでの呼吸制限を記載したので
各自好きなものを選んで、自主的に呼吸制限を行って下さい。
subは各セットの休憩時間を変えて行うインターバル練習です。
セットごとに異なった効果が得られる。休憩が長くなるにつれ、
スピードも上げていってください。