up : 100m * 4(2’30) スカーリング(‘30 + ‘20rest) * 4 立ち泳ぎ(‘30 + ‘20rest) * 4 floating(‘30 + ‘20rest) * 4 kick: 50m * 4 * 2 (Aは5本、Dは3本) ボード: (1’20, 1’30, 1’40, 1’50) グライド: (1’20, 1’30, 1’40, 1’50) pull: 50m * 4 * 2 SAS: (1’40) キャッチアップフィスト(1' 10, 1’20, 1’30) drill : 25m * 6(‘50) チラ見 ヘッドアップ main: 100m forming (set間rest ‘30) S: 100m * 5 * 2 (1'50) A: 100m * 5 * 2 (2’00) B: 100m * 4 * 2 (2'10) C: 100m * 4 * 2 (2'20) D: 100m * 4 * 2 (2'30) E: 100m * 4 + 100 * 3 (2'40) sub:10分間泳 Down