3/14(The)スイム練
【A】通常メニュー (18:30-20:30)
【B】50分メニュー前半 (18:30-19:20)
【C】50分メニュー後半 (18:50-19:40)
【D】初心者メニュー
【A】通常メニュー
up : 100m * 4(2’30)
スカーリング(‘30 + ‘20rest) * 2
立ち泳ぎ(‘30 + ‘20rest) * 2
floating(‘30 + ‘20rest) * 2
kick: 50m * 2 * 2 (Aは5本、Dは3本)
ボード(1’20, 1’30, 1’40, 1'50)
グライド(1’30, 1’40, 1’50, 2'00)
pull: 50m * 2 * 2
SAS: (1'40)
フィンガーネイル: (1' 10, 1’20, 1’30)
drill : 25m * 6(‘50)
チラ見
ヘッドアップ
main: ラクテート
100m * 6 (8’00)
【説明】
本日の練習はラクテートを行います。
ラクテートは 完全に心拍数が下がってから次のセットを行います。
できるだけレースに近い負荷をかけながら、
スピード持久力の向上を目的としたトレーニング方法です。
ディセンディンクと違い、前半から速いスピードで1本1本全力で泳ぎます。
また、max-easyよりも速いタイムで泳ぐようにして下さい。
後半タイムが落ちないようにしてください。
sub 水球 30分程度
【基本ルール】
・ゴールキーパー以外は片手のみしか使えない（両手で掴んだ場合はファウル）
→難易度的に難しそうであれば両手も可にする。
・試合時間は8分４ピリオド（２ピリオド終了後ハーフタイム。そのあと後コートチェンジ）
・試合の開始は、自陣のゴールラインに並んだ選手たちがコートのセンターに浮かべられた
ボール（センターボール）に向かって泳いでいき、先にセンターボールを掴んだチームが攻撃権を得てスタート
（オーディナリーファウルの基準）
・両手でボールを扱った時
・グーでボールをパンチングした時
・ボールを水の中に沈めた時
・相手選手を押した時
・オフサイド
・ボールを持っていない相手競技者の手足の自由を奪うような行為をしたとき
・ボールを持っていない相手競技者を押したとき
【B、C】50分メニュー 前半 後半
up : 100 * 2 (2'30)
kick : 50m * 2
ボード: (1’20, 1’30, 1’40, 1’50)
気をつけ(1’30, 1’40, 1’50, 2'00)
pull: 50m * 2
SAS: (1’40)
フィンガーネイル(1' 10, 1’20, 1’30)
main: ラクテート
100m * 4 (8’00)
dowm
50m * 1 (ゆっくり)
【C】初心者メニュー
up : 50m * 2
スカーリング(‘30 + ‘20rest) * 2
立ち泳ぎ(‘30 + ‘20rest) * 2
floating(‘30 + ‘20rest) * 2
kick : 50m * 2 * 2
ボード (2'00 or 2'30)
グライド (2'00 or 2'30)
pull 50m * 2 * 2
SAS: (2'00 or 2'30)
フィンガーネイル(2'00 or 2'30)
main: ラクテート
50m * 6 (4’00)
sub 100m * 1 (ゆっくり丁寧に)
時間が余れば自由泳
orのところは苦手な人は遅めのタイム、
得意な方は早めのタイムに設定して回してください。